Obrátené Kegelove cvičenie

V článku sa dozviete všetko, čo budete potrebovať pre správne vykonávanie obrátených Kegelových cvikov, ktoré sa môžu zdať na prvý pohľad dosť komplikované. Pokiaľ ste začiatočník, nezúfajte! Pripravili sme pre Vás cviky, na ktorých sa naučíte správnu techniku a neskôr prejdete na vyššiu úroveň.

Čo sú obrátené Kegelove cviky?

Najprv by ste mali poznať obyčajné Kegelove cviky. Obrátené Kegelove cviky sú cviky na rozťahovanie, ktorých podstatou je zvýšiť flexibilitu svalov panvového dna. Je to to isté, ako kebyže rozťahujete hociktorý iný sval v tele. Kegelove cviky zosilňujú tieto svaly. Oba druhy cvičenia sú potrebné pri vytváraní optimálneho balansu svalov panvového dna.

Predné a zadné obrátené Kegelove cviky

Cieľom je izolovať BC sval. Je to sval, ktorý obopína vnútornú časť penisu a spôsobuje mimovoľné kontrakcie. Predné obrátené Kegelove cviky naťahujú a uvoľňujú BC sval od vnútornej časti penisu (bulb), umožňujú lepší prietok krvi do a von z penisu. Sú presným opakom bežných Kegelových cvikov, ktoré vďaka kontrakciám vháňajú krv do penisu a zadržiavajú ju v ňom.

Pamätajte, tieto svalové sťahy nie sú zlé, majú svoj význam. Umožňujú močenie, zabraňujú úniku moču, pomáhajú vylučovať ejakulát. Ale skrz mnohé faktory, ako napríklad zlé zvyky pri masturbácií a prílišná stimulácia (napr. hardcore sex), ako aj mnohé iné faktory, môžu viesť ku častejším nedobrovoľným svalovým sťahom.

V prípade disbalansu panvového dna sa dostanete sa do bodu, kedy sa už nie je možné vrátiť spať (tesne pred ejakuláciou) oveľa skôr ako v prípade, keď by ste mali vyvážené panvové svaly. Preto je dôležité izolovať svaly, aby ste boli schopný ovládať, kedy sa svalové sťahy majú objavovať (pri ejakulácii) alebo používať obrátené Kegelove cviky ako strečing BC svalu a zároveň potláčanie predčasnej ejakulácie.

Zadné obrátané Kegelove cviky

Ich cieľom sú PC a IC svaly. Tieto cviky sú vhodné, ak sú zadné panvové svaly strnulé. Táto oblasť je na rozdiel od prednej časti málokedy v nerovnováhe, pretože väčšina ľudí, ktorí sa pretrénujú majú problémy s prednou oblasťou skorej ako so zadnou.

Pokiaľ ste úspešne izolovali svaly a vniesli balans medzi panvové svaly v zadnej oblasti, mohli by ste mohli mať záujem vedieť dosiahnuť suchý alebo viacnásobný orgazmus. Aby ste to boli schopný dosiahnuť, budete musieť zosilniť všetky panvové svaly praktizovaním predných aj zadných Kegelových cvikov.

Až potom začnú byť zadné obrátené Kegelove cviky dôležitejšie. Pretože cvičením zadných panvových svalov sa svaly napnú a Vy budete musieť byť schopný robiť obrátené zadné Kegelove cviky, aby sa tieto svaly uvoľňovali a ostali tak stále flexibilné.

Silnejšie Kegelove cviky než obrátené Kegelove cviky

Veľakrát muži opisujú obrátené Kegelove cviky ako ťažšie, pretože sa im Kegelove cviky robia ľahšie a tým pádom sú aj svaly, ktoré sa pri nich namáhajú silnejšie ako tie pri obrátených Kegelových cvikoch. Pointa spočíva v tom, že obrátené Kegelove cviky nie sú určené na zosilnenie ale na rozťahovanie.

Močenie, prdenie a vyprázdňovanie sa

Môžete sa stretnúť s názorom, že oblasť ktorú chcete rozťahovať pomocou predných obrátených Kegelových cvikov, je tá istá oblasť, ktorá je zodpovedná za močenie. Zadná strana je zase tá, ktorá je zodpovedná za prdenie a vyprázdňovanie sa.

Dýchanie pri cvičení

Udržujte pravidelné dýchanie. Môže to byť divné, ale väčšina mužov pri cvičení zadržuje dych, obzvlášť pri obrátených Kegelových cvikoch. Keď zadržujete dych napínate celé telo, čo je kontraproduktívne pri tomto type cvičenia. Stačí pravidelné ľahké dýchanie alebo hlboký nádych a výdych, každopádne nezadržujte dych.

Typy pre jednoduchšiu izoláciu

Keď začínate, skúste ležať na chrbte alebo stáť – experimentujte, kedy sa Vám bude cvičiť ľahšie.
Najprv spravte bežný Kegelov sťah svalov, potom to obráťte na predný obrátený Kegelov cvik, aby ste cítili rozdiel medzi ťahom a tlačením.
Pri obrátených Kegelových cvikoch by ste mali mať uvoľnenú oblasť koreňa a hrádze. Skúste nahmatať prstami slabý Kegelov sťah a potom obrátený Kegelov cvik v týchto miestach.

• Držte chrbát vystretý, či už stojíte alebo ležíte.
• Čo nerobiť
• Netlačte prisilno,
• Nenamáhajte sa,
• Nezadržujte dych,
• Nerobte obrátené Kegelove cviky počas cvičenia ktoré namáha celé telo (sex je výnimka).

Ako robiť obrátené Kegelove cviky

Ako už bolo spomínané hore vyššie, tento druh cvičenia nemá za úlohu zosilniť svaly, preto by telo nemalo byť napínané počas cvičenia. Svaly musia byť zrelaxované. Pre začiatočníkov to bude ťažké, preto musíte byť vytrvalý. Časom budú pre Vás jednoduchšie, hlavne keď ucítite jemné pohyby v oblasti, na ktorú sa sústredíte.

Predné obrátené Kegelove cviky

Level – začiatočník / Sila – ľahká, penis v kľudnom stave, erekcia max 30 %

1. Nájdite si pozíciu, v ktorej budete cvičiť.
2. Uvoľnite sa, krv v okolí penisu voľne cirkuluje.
3. Sústreďte sa na tlačenie svalu v oblasti koreňa penisu smerom dopredu, zatiaľ čo zvyšná časť panvových svalov zostane kľudná. Na pohľad to vyzerá ako nafukujúci sa balón (samozrejme veľmi nebadane). Deje sa
4. tak preto, že sa penis napĺňa krvou, čo sa prejavuje ako začervenaný penis v kľudnom stave.
5. Tento stav držte cca 10 sekúnd. Zo začiatku sa Vám to môžete zdať priveľa, kľudne môžete začať s 3 sekudnami. Medzi jednotlivými rozťahovaniami si spravte malé prestávky. Neprepínajte sa a netlačte prisilno.
6. Opakujte po dobu 10 minút. Zlepšovaním sa túto dobu predlžujte.

Zadné obrátené Kegelove cviky

Level – začiatočník / Sila – ľahká, penis v kľudnom stave, erekcia max 30 %

1. Opäť si nájdite pre Vás vyhovujúcu polohu, ale odporúča sa poloha v stoji (cvičí sa v nej jednoduchšie).
2. Uvoľnite celé telo.
3. Sústreďte sa na Vašu hrádzu v oblasti zvierača. Tlačte na dol a jemne späť. Predstavte si ako dávate dole a naspäť kúsok šnúrky alebo niečo podobné pripevnené v tejto oblasti.
4. Neprepínajte sa!
5. Snažte sa udržať tento pohyb aspoň 10 sekúnd, zo začiatku stačí 3 – 5 sekúnd. Pauza medzi jednotlivými pohybmi by mala byť cca tak isto dlhá ako samotný cvik.
6. Zopakujte cvičenie 10 minút. Zlepšovaním sa predlžujte čas cvičenia.

Dýchanie v panvovom dne

Level – mierne pokročilý, penis v kľudnom stave, erekcia max 30 %

1. Nájdite vhodnú pozíciu na cvičenie, najlepšie sa cvičí postojačky.
2. Uvoľnite sa.
3. Začnite robiť Kegelov cvik (ale oveľa slabšie ako pri bežnom cvičení Kegelových cvikov, nepoužívajte takú silu), potom pohyb zmeňte na obrátený predný Kegelov cvik. Cvičte pomaly a plynule.
4. 1 minútu cvičte a 1 minútu máte pauzu.
5. Zopakujte 10x. Zlepšovaním sa doba cvičenia predĺži.
6. Ako je uvedené v názve, mali by ste to pociťovať ako „dýchanie“ v oblasti panvového dna.

Cvičenie „Análne dýchanie“

Level – mierne pokročily, penis v kľudnom stave, erekcia max 30 %

1. Nájdite vhodnú pozíciu na cvičenie, najlepšie sa cvičí postojačky.
2. Uvoľnite sa.
3. Začnite robiť slabý Kegelov cvik zvieračom. Plynulo prejdite do obráteného zadného Kegelovho cviku.
4. 1 minútu cvičte a 1 minútu máte pauzu.
5. Zopakujte 10x. Zlepšovaním sa doba cvičenia predĺži.

Dvojstupňové obrátené Kegelove cviky

Level – pokrocilý penis v kľudnom stave, erekcia max 30 %

1. Nájdite vhodnú pozíciu na cvičenie, najlepšie sa cvičí postojačky.
2. Uvoľnite sa.
3. Začnite predným obráteným Kegelovým cvikom, držte 10 sekúnd. Uvoľnite na 10 sekúnd.
4. Pokračujte zadným obráteným Kegelovým cvikom, držte 10 sekúnd a pomaly uvoľňujte.
5. Prestávka 10 sekúnd.
6. Cvičte 10 minút. Tento čas si môžete prispôsobiť ako Vám vyhovuje

Poznámka: Žiadne svaly by počas tohto cvičenia nemali byť namáhané. Pamätajte na dýchanie.

Striedavé Kegelove cviky, Level – pokrocilý

penis v kľudnom stave, erekcia max 30 %
Môžu sa vykonávať ako predné alebo ako aj zadné Kegelove cviky

1. Nájdite vhodnú pozíciu na cvičenie, najlepšie sa cvičí postojačky.
2. Uvoľnite sa.
3. Spravte predný Kegelov cvik, silno držte 10 sekúnd.
4. Uvoľnite, plynule prejdite k obráteným predným Kegelovým cvikom, držte 10 sekúnd.
5. Prestávka 10 sekúnd.
6. Cvičte 10 minút. Tento čas si môžete prispôsobiť ako Vám vyhovuje

Začiatočnícka rutina

Pri voľbe začiatočníckej rutiny si najprv stanovte dôvod prečo a čo chcete precvičovať. Ak trpíte predčasnou ejakuláciou, zamerajte sa na izolovanie BC svalu a predné Kegelove cvičnie. Vo výnimočných prípadoch je to skorej zadná časť s ktorou majú muži problémy, v tomto prípade sa logicky zameriate na cvičenie zadných obrátených Kegelových cvikov.

Pomer cvičenia obrátených a bežných Kegelových cvikov je 70:30 alebo 60:40

Pokiaľ pri Kegelových cvikoch pociťuje silné „trhnutie späť“, čiže máte nedostatočne silné svalstvo, nemali by ste sa rovno vrhnúť na obrátené Kegelove cviky. Zdokonaľte sa v obyčajných Kegelových cvikoch a potom prejdite na obrátené.

Poznámka: Nemali by ste robiť iba obrátené Kegelove cviky, môžu viesť k oslabeniu svalstva panvového dna, čo môže spôsobovať problémy s ejakuláiou a s erekciou.

Edging a obrátené Kegelove cvičenie

Jednou z metód ako predísť ejakulácií sú obrátené predné Kegelove cviky, ktoré začnete robiť tesne pred vyvrchovelím. Uvoľníte svalstvo panvového dna, krv bude môcť voľne prúdiť dnu a von z penisa, čo bude mať za následok zníženie citlivoti a napätia v penise. Obrátené Kegelove cviky môžte robiť zarovno s edgingom, čo je ale dosť náročné. Vašim cieľom by mala byť schopnosť robiť obrátené Kegelove cviky počas edgingu.

Cieľom je dostať sa do stavu, keď budete inštinktívne schopný robiť obrátené Kegelove cviky pred nechceným vyvrcholením počas sexu. Dosiahnete tak dlhšiu výdrž. Pokiaľ sú Vaše panvové svaly vyvážené, nemusíte ani rozmýšľať ako a prečo robiť obrátené Kegelove cviky počas sexu, pretože netrpíte predčasnou ejakuláciou a Vaše svaly si prirodzene zrelaxované.
Ponámka: Keď vykonávate edging, nerobte to pri pozeraní porna, sústreďte sa na Vaše fantázie a fyzickú stimuláciu.

Ponámka: Obrátené Kegelove cvičenie – potláča pocit vyvrcholenia a zastavuje nechcené sťahy.
Kegelove cvičenie – zvyšuje citlivosť ale dokáže zastaviť ejakuláciu.

Edging cvičenie

Štart/stop
Počas edgingu použite obrátené Kegelove cvičenie aby ste zastavili spazmy počas snahy sa predísť ejakulácii. Potom prejdite k prednýmm Kegelovým cvikom aby ste zastavili ejakuláciou.

Keď pocit, že sa idete spraviť prejde, uvolnite Kegelov sťah a plynule prejdite k obráteným predným Kegelovým cvikom, aby ste svalstvo uvoľnili. Neodporúča sa ejakulovať počas každého cvičenia edgingu. Prípustná je hranica každých 3 dní.

Snaha dostať sa do bodu tesne pred ejakuláciou
V priebehu tejto praktiky bude cieľom dostať sa do tohto bodu len raz. Počas edgingu počítajte každú spazmu. Cieľom je potláčať pocit ejakulácie vždy keď sa objaví, pomocou predných obrátených Kegelových cvikov.

Panvové rozťahovanie

Je vhodné kombinovať obrátené Kegelove cvičenie s cvikmi na rozťahovanie panvového dna. Strečing je najlepšou metódou ako uvoľniť napätie a zvýšiť flexibilitu. Pomáha predchádzať predčasnej ejakulácii a nechcením zraneniam.